но не знали у кого спросить

О необходимости дополнительного приёма витамина D на протяжении многих лет говорили преимущественно в контексте профилактики рахита у младенцев. И действительно, он жизненно необходим малышам для нормального роста и развития. Однако сейчас специалисты считают, что приём препаратов витамина D необходим не только детям, но и взрослым. Причём независимо от возраста и места проживания. Более того, его рекомендуют принимать не только зимой, но и летом. В чём же тут дело?

Такое мнение связано с тем, что витамин D функционирует практически в каждой клетке человеческого организма. И от него во многом зависит общее здоровье человека.

Вот лишь некоторые задачи, которые он выполняет:

• Обеспечивает обмен фосфора и кальция, то есть помогает поддерживать в рабочем состоянии костную систему – как у детей, так и у взрослых. У людей пожилого возраста из-за его нехватки и, как следствие дефицита кальция, может развиваться остеопороз, при котором кости становятся хрупкими, из-за этого часто бывают переломы.
• Укрепляет иммунитет, способствует снижению вероятности заболевания ОРВИ и другими инфекционными заболеваниями.
• Защищает наши нейроны от старения, способствует профилактике болезни Альцгеймера.
• Участвует в синтезе нейромедиаторов дофамина. Вот почему его нехватка приводит к сезонным психическим расстройствам, депрессии. Низкий уровень дофамина – это пониженная мотивация, пониженная энергия и сложности с контролем эмоций.
• Уменьшает интенсивность аллергических и аутоиммунных проявлений.

Сколько вешать в нанограммах?

Официально признанный оптимальный уровень витамина D в крови взрослого человека составляет 30-100 нанограмм на миллилитр крови (нг/мл), уровень в 20-30 нг/мл считается недостаточным, а менее 20 нг/мл – серьёзным дефицитом.

Однако я считаю, что при определении оптимального уровня для конкретного человека нужно учитывать индивидуальные факторы. Жителям северных областей, например, совершенно нет необходимости набирать очень высокий уровень витамина D, более того, это иногда бывает опасным, потому что может спровоцировать онкологический или аутоиммунный процесс. Так что оптимальным, по моему мнению, является уровень около 50-55 нг/мл. Уровень выше 70 нг/мл может привести к повышению вероятности онкологии. Уровень ниже 20 нг/мл – к снижению иммунного статуса.

Зависит этот уровень от многих факторов: национальности человека, места жительства, образа жизни, индивидуальных особенностей усвоения витаминов, состояния желудочно-кишечного тракта и многих других.

 Проблемы измерения уровня витамина D

Уровень витамина D в крови, который измеряют в наших лабораториях, является относительным, его стоит воспринимать скорее, как ориентир, чем как точный анализ. Это связано с тем, что витамин D в организме претерпевает различные превращения: сейчас известно около 50 его метаболитов (веществ, на которые он делится после того, как попадает в организм). Причём часть из них активна, часть нет. Распознавать их современное оборудование пока не умеет.

Кроме того, лабораторно определяемый уровень витамина D может быть искусственно высоким (из-за особенностей физиологии конкретного человека) или ложно низким (когда в организме идёт хронический воспалительный процесс).

Ох уж этот дефицит!

Дефицит витамина D не связан, как принято считать, напрямую с количеством солнца в том или ином регионе. Публикуются данные, что он характерен для 95 процентов жителей России, причём ему подвержены жители не только северных, но и южных областей нашей страны. С чем же это связано?

Витамин D может поступать в организм в разных формах.

Форма D3 (холекальциферол) синтезируется с участием ультрафиолетовых лучей и поступает преимущественно с животной пищей. Наибольшее содержание витамина этой формы в рыбе (особенно в диком лососе, сельди и скумбрии), в яйцах, молоке и его продуктах – значительно меньше. Вторая форма витамина (D2, эргокальциферол) поступает только с растительной пищей, например, он есть в сое и грибах.

Но чтобы обе эти формы активизировались, им нужно пройти всасывание в тонком кишечнике (тут необходимо достаточно количество желчи) и осуществить метаболические превращения в печени и почках.

Теперь становится понятнее, с чем связан недостаток витамина D даже у южан: при нарушенной усваиваемости из-за нарушения желчеоттока и нехватки пищеварительных ферментов он может отмечаться даже при поступлении его в организм в нормальных количествах.

Дефицит возникает также при дисбалансе микрофлоры кишечника, низком качестве продуктов, долгом хранении овощей и фруктов. Влияют на его уровень ограничительные диеты и даже применение солнцезащитного крема – если у него фактор защиты 10, он уже полностью блокируют выработку витамина D3. Чем более тёмная кожа у человека, в том числе, если она загорелая, тем хуже синтез. Нахождение в тени и облачная погода могут уменьшить выработку витамина на 60 процентов. При этом находиться на прямом солнце опасно – серьёзно возрастает риск онкологических заболеваний кожи.

Что же делать?

Прежде всего, стоит определить, надо ли вам повышать уровень витамина D. Для этого его надо померить – сдать кровь в ближайшей лаборатории и помнить, что это всего лишь ориентир. После этого появляется возможность вычислить вашу индивидуальную ежедневную дозу.

Для этого возьмите целевой показатель, которого вы хотите достичь (например, 50), отнимите от него нынешний уровень витамина (скажем, 20) и умножьте получившееся число (30) на 100. И получите дозу, которую нужно принимать: 3 000 международных единиц (МЕ). Через 2 месяца, нужно снова сдать анализ (перед ним лучше сделать недельный перерыв в приёме витамина D). Если уровень поднялся до нужного, можно переходить на поддерживающую дозу 2 000 ME в день. Через месяц нужно проверить, удерживается ли нужный уровень.

Если он не удерживается, возможно, вы входите в те 50 процентов людей, у которых чувствительность к рецепторам витамина D генетически снижена. В этом случае нужна бОльшая поддерживающая доза, 4 000-5 000 МЕ. Отслеживать уровень витамина D надо 1 раз в 2 месяца.

Хочу обратить ваше внимание на то, что приём высоких доз витамина D, выше 7 000 МЕ в сутки, может быть вреден, для организма, который этого витамина долго был лишен, его поступление в больших дозах вызывает стресс. Лучше использовать небольшие дозы, тогда организм сможет их постепенно правильно распределить.

Особенности приёма витамина D

Когда вы принимаете витамин D свыше 3 000 МЕ дольше месяца, то обязательно дополняйте приём витамином К и включите в меню побольше зелени, в которой он тоже содержится.

Если вы параллельно принимаете другие витамины, например, витамин Е или железо, то их нужно разнести во времени с витамином D.

Принимать витамин D нужно вместе с едой, желательно, чтобы в ней был жир, это на треть увеличивает его усваиваемость (по сравнению с приёмом с пищей, в которой нет или мало жиров).

Начинать нужно с масляных форм витамина D и лучше принимать именно их.

Переходить на водные растворы можно только, если масляные не усваиваются. Это может быть связано со сниженным оттоком желчи. Но долго принимать водорастворимые формы, я не советую, потому что в них могут быть токсичные консерванты. Так что желательно наладить желчеотток и вернуться к масляным формам – это более естественно для витамина D, потому что он жирорастворим.

Пока вы не подняли уровень витамина D, ни в коем случае не принимайте препараты кальция, так как он может способствовать кальфицикации сосудов и может вызвать гиперпаратериоз.

Для лучшего усвоения витамина D нужно достаточное количество желчи. Оно снижается, если в рационе мало жиров, – надо добавить в меню орехи и масла.

Нехватка желчи может быть связана с нарушением её оттока. Усилить его помогает стакан тёплой кипячёной воды и 20 наклонов (вперед, влево, вправо) за 20 минут до еды.

Лучше всего принимать витамин D утром, вместе с завтраком, потому что он может оказывать тонизирующее воздействие на организм – при приёме вечером могут начаться проблемы со сном.

Будьте здоровы и не болейте!

Елена ГОЛЕВА, интегративный невролог, остеопат