Современный человек постоянно находится в нервном напряжении, жизнь просто не оставляет нам шанса на спокойствие. Это связано не только с обилием негативной информации, но и с изменением образа жизни.
В нас заложена определенная реакция на стресс, на протяжении тысячелетий она исчерпывалась двумя вариантами: бей или беги. Чтобы справиться с этой задачей, необходимо было напрячь все мышцы. Это разумно, если состоялась нежелательная встреча с хищником в джунглях. И совершенно нереально, если стрессом для вас становится деловая встреча или переговоры. Убежать с неё или вступить в схватку с коллегами мы не можем.
Поэтому телу не удаётся «отработать» стресс, он надолго поселяется в спазмированных мышцах, от которых идёт сигнал к мозгу, говорящий о том, что мы находимся в опасности. Стресс усиливается и становится хроническим.
В двадцатых годах прошлого века Эдмунд Джекобсон, врач, изучавший связь между эмоциями и телесными реакциями, обнаружил интересный факт. Оказалось, что если убрать мышечное напряжение, вызванное страхом или тревогой, то и уровень негативных эмоций станет значительно меньше. То есть с помощью расслабления мы можем влиять на страх, беспокойство и тревогу, которые сейчас испытывает практически всё человечество.
Джекобсон разработал методику упражнений, которая сейчас широко известна как прогрессивная мышечная релаксация. Она пригодится всем, кто страдает тревожными расстройствами, разными фобиями или просто нервничает по любому поводу.
Суть упражнений заключается в последовательном напряжении мышц тела и затем в их расслаблении. Поскольку все мы, как правило, находимся в очень сложных отношениях с собственным телом, то на первых порах нужно учиться напрягать различные мышечные группы поочередно. Например, можно начать сверху: напрячь мышцы лица, потом шею, потом плечи, кисти рук, предплечья и далее двигаться вниз. Напрягать мышцы нужно до того момента, пока они не устанут и не расслабятся самостоятельно. В фазе расслабления желательно побыть какое-то время, хотя бы полминуты, чтобы хорошенько её ощутить.
Делать эти упражнения можно практически всем, за исключением тех, у кого есть серьёзные патологии внутренних органов или каких-то частей тела. Нежелательно также привлекать к занятиям детей младше 12 лет и беременных женщин.
По мере освоения упражнений можно добавлять к одной группе мышц другую, например напрягать одновременно мышцы стопы, голени и бедра.
Осваивать упражнения лучше в комфортной обстановке, где вы уверены, что вас никто не потревожит. Сначала может быть удобнее заниматься в положении сидя. Чтобы лучше сконцентрироваться на телесных ощущениях, можно закрыть глаза.
Выполнять весь комплекс упражнений желательно хотя бы два раза в день. Вечером можно практиковать релаксацию незадолго до сна, это помогает заснуть тем, кто страдает от бессонницы.
На первых порах очень важно понять разницу между напряжением и расслаблением, как ни удивительно, но мы часто её не ощущаем. При регулярных занятиях можно научиться отслеживать стрессовое напряжение в определенных мышцах, затем придёт умение их расслаблять.
Варвара ГЛАЗУНОВА