...чтобы жить долго и счастливо

Вы наверняка не раз слышали, как серотонин называют гормоном радости. Но, наверное, не догадывались, что это не совсем верно. На самом деле серотонин является не столько гормоном, сколькой нейромедиатором, то есть своеобразным связным, который передаёт сигналы от одних клеток нервной системы к другим. И тем самым влияет и на нашу физиологию, и на настроение.

Ещё одно широко распространенное заблуждение связано с верой в то, что серотонин обеспечивает нас положительными эмоциями, дарит счастье и радость. На самом деле он скорее воздействует на отрицательные эмоции, уменьшает нашу к ним восприимчивость. Благодаря этому положительные эмоции переживаются нами более ярко.

Если же уровень серотонина снижен, то даже не стоящие нашего внимания неприятные мелочи могут перерасти в серьёзные проблемы (в нашем восприятии, конечно же). И далее уже один шаг до хронического стресса и депрессии.

За что отвечает серотонин

Одной из важных задач серотонина является контроль за нашим пищевым поведением. И это неудивительно, ведь 95% серотонина синтезируется в кишечнике. Так что серотонин принимает активное участие в работе всего желудочно-кишечного тракта. Регулирует наши биологические ритмы. Активно участвует в поддержании психологически комфортного состояния, отвечает за концентрацию внимания, повышает внимательность, предотвращает появление тревоги, страха, раздражительности, повышает физическую и интеллектуальную работоспособность.

Даже работа сердечно-сосудистой системы зависит от серотонина, ведь он необходим для нормальной работы не только всех мышц нашего тела (в том числе и сердца), но и сосудов.

А ещё он стимулирует процессы заживления в организме, поэтому незаменим при различных физических травмах и заболеваниях.

В общем, серотонин участвует практически во всех процессах, протекающих и в нашем теле, и в нашем мозге. Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы его уровень был достаточным.

Симптомы дефицита

Самыми яркими признаками дефицита серотонина является сниженное настроение (если оно длится дольше двух недель, можно уже говорить о депрессии), апатия, раздражительность, тревожность, панические атаки. Кроме того, серьёзно страдают высшие когнитивные функции: становится очень сложно на чем-то сосредоточиться или запомнить – память страдает первой и очень сильно.

Часто нарушается сон, изменяются естественные биологические ритмы – человек может долго не засыпать либо просыпаться очень рано. А нехватка сна, особенно длительная, негативно воздействует на здоровье и провоцирует развитие множества заболеваний.

Могут присоединиться и проблемы с пищеварением, ведь серотонин синтезируется в кишечнике и регулирует деятельность всего желудочно-кишечного тракта.  А ведь давно известно, что хорошее пищеварение – основа хорошего настроения, правда же?

Что бы такого съесть…

Самое простое, что мы привыкли делать, когда ощущаем дефицит каких-то веществ в организме, это восполнить его с помощью питания. Уровень серотонина тоже можно повысить с помощью еды. В первую очередь нужно обеспечить организм триптофаном – аминокислотой, из которой серотонин синтезируется в кишечнике.

Триптофан содержится в твердых сортах сыра, горьком шоколаде, орехах, красной рыбе, яйцах, мясе индейки, морской рыбе, бобовых культурах и молочных продуктах. Важно, чтобы хоть какие-то из них были в меню ежедневно. Потому что триптофан относится к незаменимым аминокислотам, то есть вырабатывать его организм не умеет.

Помимо триптофана необходимо, чтобы в организм поступали витамины группы В: В₆ (есть в злаках и орехах) и В₉ (есть в зеленых овощах и бобовых).

Для активации серотонина требуется глюкоза, именно поэтому в минуты печали нас тянет на сладкое. Но вместо конфет, тортов и пирожных, злоупотребление которыми грозит метаболическим синдромом и сахарным диабетом второго типа, лучше использовать фрукты, сухофрукты, а также цельнозерновые продукты. Они к тому же улучшают деятельность полезных бактерий в кишечнике. Если «подкармливать» их регулярно, тогда они ответят на заботу более активной выработкой серотонина. 

Кое от чего стоит и отказаться: это прежде всего кофеин, алкоголь, выпечка из очищенной муки, трансжиры, очищенный рис и все их производные – они истощают запасы серотонина.

В целом питание должно быть разнообразным, сбалансированным и вкусным. Включать в своё меню то, что вам не нравится, не только бесполезно, но и вредно, это выработку серотонина ухудшает. Как и всё, что нам не нравится делать.

Не только еда

Ещё одним фактором, который увеличивает уровень серотонина, является солнечный свет. Так что если капризное светило появилось на небосклоне, ему обязательно надо подставить свое лицо: считается, что  солнечный луч, попав на сетчатку глаза, отдает «приказ» организму повысить его выработку.

Парадоксально, но факт: не только свет, но и темнота способствуют выработке серотонина. Потому что она происходит по ночам, когда серотонин уступает арену мелатонину – гормону сна. А сам потихоньку синтезируется в организме, чтобы утром дать нам сигнал о пробуждении. Поэтому так важно наладить режим, ложиться в одно и то же время и максимально затенять спальню: только в полной темноте серотонин может сдать вахту мелатонину.

Увеличить выработку серотонина помогает и физическая нагрузка. Рекомендуется выбирать такую, при которой требуются ритмичные повторения одних и тех же действий. Это может быть бег, танцы, плавание… Важно, чтобы вам нравилось то, что вы делаете, иначе на повышение уровня серотонина можно не рассчитывать.

Просто необходимо научиться расслабляться: с помощью музыки, специальных компьютерных программ, групповых или индивидуальных занятий с психологом. Сейчас можно найти очень много бесплатных видеосюжетов, которые способствуют расслаблению и помогают научиться медитации.

Постарайтесь также порадовать своё тело тактильными ощущениями и сделать что-то приятное. Между прочим, даже обычный массаж заметно снижает уровень гормонов стресса, благодаря чему они уступают арену серотонину, который сразу же начинает трудиться над улучшением настроения.

Если вам прописали антидепрессанты

Но всё же бывают ситуации, когда невозможно самостоятельно справиться с плохим настроением. Если оно отравляет вам жизнь дольше двух недель, есть вероятность, что это депрессия, обусловленная недостаточным уровнем серотонина. Возможно ли с ней справиться коррекцией образа жизни и питания? Ответ на этот вопрос можно получить только у врача.  Он же прописывает препараты, если считает их необходимыми. Чаще всего используют препараты обратного захвата серотонина. Они помогают вырабатываемому организмом серотонину передаваться по нейронной сети.

Важно помнить, что антидепрессанты нельзя принимать самостоятельно, это может серьезно подорвать здоровье.

Воздействие антидепрессантов накопительное. Это значит, что эффект от приема лекарства начинает быть заметен через 2, а то и через 3 недели. Более того, в первое время может даже наступить ухудшение состояния, которое потом оборачивается улучшением.

Вполне возможно, что лекарство не удастся подобрать с первого раза, но не стоит отчаиваться, количество препаратов, которые используются в медицинской практике, настолько велико, что вполне реально подобрать наиболее вам подходящий.

Практически у всех антидепрессантов есть побочные эффекты. Так что стоит вести дневник самочувствия, чтобы понимать, что с вами происходит.

Антидепрессанты принимаются длительными курсами, в течение 1–1,5 года, причём время отсчитывается с того момента, когда начался прием работающего препарата.

Прекращать приём препарата нужно постепенно и, конечно же, под наблюдением врача.

Однако не стоит надеяться только на лекарства, они могут быть бессильными, если не подкрепить их воздействие на организм с помощью правильного питания и физической нагрузки. Это приближает тот день, когда в вашу жизнь вернётся радость и помощь препаратов больше не будет нужна.

Юлия КРЫВЕЛЁВА