Как себе помочь, если бывают срывы
Переедание в той или иной форме случается практически со всеми людьми. Однако важно понимать, что переедание перееданию рознь. И просто необходимо различать патологическое переедание, которое характерно для расстройства пищевого поведения, и то, которому периодически подвержен каждый. В чём же их отличия?
Патологическое переедание – это ограниченный во времени приступ, в течение которого человек теряет контроль над своим пищевым поведением. Ест заметно больше и иначе, чем обычно (это объективно большое количество пищи – на 3000–4000 ккал и более). Чувствует себя неспособным остановиться или ограничить разновидность или количество съедаемой пищи. Приступ происходит чаще всего в одиночестве. Повторяется раз в неделю или чаще в течение трёх месяцев. Сопровождается сильным чувством вины и отвращением к себе.
Если у вас такое переедание, то вам вполне могут быть полезны приводимые ниже рекомендации. Но если вы не видите улучшений, то просто необходимо обратиться к специалисту по работе с расстройствами пищевого поведения.
Эпизодическое переедание, с которым знакомо подавляющее большинство из нас, может случаться потому, что на столе появляется что-то очень вкусное. Потому что мы слишком голодны. Потому что у нас несбалансированный рацион, и организм настоятельно пытается добрать то, чего ему не хватает. И (или) потому что придерживаемся ограничительной диеты. Как же можно предотвратить такие эпизоды?
1. Проанализируйте свою ситуацию. Звучит не очень увлекательно, конечно, но без понимания, где вы сейчас находитесь, будет совершенно непонятно, куда идти. Нужен дневник питания, активности и эмоций. Там должно быть также время приёмов пищи, чтобы оценить перерывы между ними. Можно делать фотографии своих тарелок. Нутрициологии часто просят класть раскрытую руку рядом с тарелкой, чтобы оценить количество пищи на ней.
2. Выявите проблемы и определите конкретные решения и задачи по каждому пункту. Лучше, если решений будет несколько.
3. Запланируйте отступления и неудачи. Речь не про разрешённые нарушения желательного меню, которые обязательно должны быть предусмотрены в вашей стратегии. А про план «B» на случай сложного дня, не слишком удачного выбора еды, не слишком эффективных решений. И выработайте алгоритм максимально быстрого возвращения к эффективным решениям.
4. Откажитесь от черно-белого мышления и концепции «всё или ничего». Отбрасывают назад не временные отступления, а долгосрочные срывы.
5. Не используйте еду для удовлетворения непищевых потребностей. Определите триггерные эмоции и чувства, когда вы едите без голода. Назовите их. Это могут быть злость, тревога, грусть или что-то ещё, только ваше. Составьте список того, чем можно заменить еду в такие моменты. Например, погулять, позвонить подруге, связать макраме, станцевать, сделать маску и т.д. Держите список перед глазами. Потому что в тяжёлую минуту ничто из этого гениального списка не придёт вам в голову. А холодильник будет рад привычно открыть свои щедрые объятия.
6. Ешьте неторопливо и с чувством, словно вы дегустатор. Обращайте внимание на текстуру еды и все оттенки вкуса. Радуйте не только вкус, но зрение – сервируйте свою еду красиво, это хорошо работает. Уберите всё, что мешает вам сосредоточиться на еде: исследования показывают, что мы съедаем значительно больше, если во время еды отвлекаемся на какие-то источники информации.
7. Спите. Ничего не работает без сна. Даже если вы не будете предпринимать дополнительных усилий, но просто почините сон, это уже будет успех. Вся остальная конструкция держится на этом фундаменте.
8. Позаботьтесь о том, чтобы экологично переживать стресс. Многие люди сильно переедают в момент нервной перегрузки. Некоторые не едят ничего в острый период, но переедают после. Если вас ничего не радует несколько недель, сходите к психиатру, психическое здоровье – часть фундамента, на который опирается весь организм. Если нет возможности обратиться к специалисту, ищите книги по когнитивно-поведенческой психологии, в них часто приводятся техники самопомощи при тревоге и стрессе.
9. Не изолируйте себя, общайтесь как можно больше. Встречайтесь с друзьями. Ходите вместе в кино, театр, играть в бадминтон…
10. Забудьте слова «возьму себя в руки», «буду держать в ежовых рукавицах». Прекращайте враждовать со своим телом, наоборот, налаживайте контакт. Отслеживайте, какой у вас уровень голода. Анализируйте в конце приёма пищи свой уровень сытости. Задавайте себе вопросы. «А я сейчас ем, потому что вкусно, но я уже сыта? Или я ещё не наелась?» Поначалу будут скрипеть мозги. Это нормально. Со временем эта мысль станет автоматической и быстролётной. Напрягать уже не будет. В общем, отращивайте новые нейронные связи.
11. Завтракайте! Если вы не едите утром и переедаете вечером, то, скорее всего, это взаимосвязано. Исследования говорят, что есть корреляция между отсутствием завтрака и увеличением веса. Как у взрослых, так и у детей. Но если человек не завтракает, а вес остаётся в норме, он стабилен, добавлять лишний приём пищи нецелесообразно.
12. Ешьте регулярно. Если забываете, ставьте будильник через 3-5 часов после приёма пищи. И когда он заверещит, задайте себе вопрос: «Кто я, где я? Хочу ли я есть?» И если хотите есть – ешьте! Этот совет подойдёт и тем, у кого расстройство пищевого поведения. Эксперты в этой области советуют 3 основных приёма пищи и до 3 перекусов.
13. Перекусывайте, если между основными приёмами пищи более 5 часов. Перекусы на лёгкий или умеренный голод – не зло! Но не путайте это с кусочничеством, когда люди едят без голода.
14. Оставьте себе еду для радости. Для каждого она своя. Для меня, например, варёная сгущёнка и бублики, для вас может колбаса. Специалисты советуют баланс 85/15. Где 85% – базовая еда, а 15% – дополнительная.
15. Не исключайте без медицинской надобности группы продуктов. Чем сильнее давить на пружину, тем сильнее она отскочит. Ешьте молочные, зерновые (цельные крупы), белковые продукты (яйца, рыбу, птицу, мясо), овощи/фрукты, масла/орехи. Особенно обратите внимание на зерновые, фрукты и овощи. С ними чаще всего дела обстоят не очень. Часто при нехватке в рационе цельных злаков люди едят слишком много сладкого.
16. Ешьте вкусно и разнообразно. Есть исследования, что люди, потребляющие 30 разновидностей растительных продуктов еженедельно, дольше сохраняют здоровье и у них выше продолжительность жизни, чем у тех, кто этого не делает. Овощи и фрукты должны быть максимально цветные, 5-6 порций размером с ваш кулак. Красный и жёлтый сладкий перец с этой точки зрения – 2 разновидности.
17. Планируйте еду! Это очень важно! Вы можете взять обязательство есть 5 овощей в день, но, если вы их не купите, толку не будет. Не получается сразу? Запланируйте планирование. И начните планировать. А потом покупать. Потом есть. Помогает фрукты держать на виду. И овощи тоже – не надо заталкивать их в глубь холодильника.
18. Хвалите себя за каждую мелочь, за малейшее достижение. Пусть умник, считающий, что это легко, попробует целый день есть другой рукой.
19. Двигайтесь! Физическая активность невероятно важна. В контексте перееданий важно иметь в виду, что люди часто переоценивают свои достижения. Нетренированному телу трудно. Но это не всегда значит, что потрачено очень много калорий. К тому же физическая нагрузка усиливает аппетит. Оценивайте адекватно свои энергические траты и не хвалите себя едой. При занятиях спортом ещё большую значимость приобретает еда на умеренном голоде. Не допускайте сильного голода.
20. Определите 1-2 приоритетные задачи на неделю. Не нужно строить глобальные планы: «с завтрашнего дня бегаю 10 км, ем овощи и фрукты 400-500 г, сплю по 9 часов». Просто ради интереса попробуйте в этот раз по-другому. Если вы спали 6 часов, спите 6 часов 30 минут в течение недели. Ещё через неделю – 7 часов. Ели 2 овоща/фрукта в день, ставьте задачу на неделю – съесть 3. Если из цельного зерна вы ели только гречку, купите ещё один вид и миксуйте с гречкой. Например, дикий рис. Через пару недель добавьте к этим двум киноа или что вам нравится.
21. Оцените эффективность решений. И скорректируйте план.
Олеся БАРЗАЕВА, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог