Ведь именно он определяет наше поведение при стрессе

Наше физическое и психическое здоровье, психологическая устойчивость и настроение во многом зависят от того, как происходит гормональный обмен в организме. Гормоны – это особые вещества, которые вырабатываются различными железами: щитовидной, поджелудочной, шишковидной, яичниками, надпочечниками и многими другими. Есть предложение сегодня познакомиться с кортизолом – гормоном, от которого зависит наше поведение и здоровье в стрессовых ситуациях.

Основная задача кортизола состоит в том, чтобы обеспечивать нас энергией, необходимой как для обычной жизни, так и для реакции на экстремальную ситуацию.

Когда все в порядке

В штатных условиях кортизол начинает вырабатываться утром в тех количествах, которые помогают нам получить энергию, необходимую для того, чтобы проснуться и активно бодрствовать.

Он контролирует уровень глюкозы в крови, артериальное давление, а также состояние иммунитета (поскольку для его нормальной работы тоже требуется энергия). В обычной жизни уровень кортизола является самым высоким за сутки, а вечером он уменьшается, чтобы уступить место мелатонину (гормону сна). Благодаря этому мы можем спокойно спать и набираться сил.

Если что-то пошло не так

В нештатных ситуациях, когда нам угрожает опасность, кортизол обеспечивает нашу быструю физическую реакцию. Для этого он осуществляет экстренный подъем уровня глюкозы в крови, повышает артериальное давление, учащает пульс и дыхание – в общем, делает всё для того, чтобы мы могли нападать или убегать. Ведь именно такую реакцию природа на протяжении многих столетий считала единственно правильной в экстремальных ситуациях. То есть выработка повышенного количества кортизола всегда приводила к физически активной реакции. После чего опасная ситуация считалась завершенной, и его уровень снижался до нормальных показателей. 

Однако в нашей действительности стресс чаще всего становится хроническим, потому что мы руководствуемся нормами поведения, принятыми в обществе. Поэтому мы вынуждены «держать себя в руках» и «сохранять лицо», даже если очень хочется дать обидчику сдачи или быстро от него убежать. Тем более мы бессильны перед негативной информацией и тревожными новостями, которые тоже настраивают организм на работу в стрессовом режиме. То есть получается, что мы не «отрабатываем» стресс, а копим его в себе, чем и наносим своему здоровью очень серьезный вред.

Хроники хронического стресса

 Поскольку завершить стрессовую фазу мы не можем, то внештатная работа всех систем организма продолжается.  Кортизол внимательно следит за тем, чтобы давление в нашей системе кровообращения было повышенным (в опасной ситуации очень важно, чтобы все органы хорошо снабжались кровью). И провоцирует печень на круглосуточную работу и выработку глюкозы, поскольку подозревает, что в любой момент может потребоваться энергия для защиты от опасности.

Избытки глюкозы бережно отправляются на хранение, запасы откладываются в виде жировой ткани в области живота, в результате чего возрастает вес и начинается абдоминальное ожирение. 

Кроме того, повышенный уровень кортизола нарушает выработку половых гормонов, потому что природа законно полагает, что в стрессовых ситуациях нам не до размножения. В результате этого уменьшается плотность костей, за которую отвечает эстроген.

Негативно сказывается его повышенный уровень и на состоянии полезной микрофлоры кишечника, из-за чего страдает пищеварение: хуже происходит усвоение полезных веществ из пищи и нарушается выработка витаминов, за которую тоже отвечают бактерии кишечника. В дополнение к этому ослабевает иммунитет, который на 70% зависит от микробиоты кишечника.  Таким образом, в организме как снежный ком накапливаются всевозможные проблемы.

А поскольку уровень кортизола не снижается к ночи, то начинается бессонница, которую организм тоже считает стрессом. Так замыкается порочный круг, из которого очень сложно вырваться.

Добавляем факторы риска

Помимо стресса к повышению уровня кортизола приводит несбалансированное питание и приверженность строгим диетам, из-за чего организм ещё больше страдает от нехватки питательных веществ, которые и так в дефиците из-за изменений микрофлоры кишечника, происходящих на фоне стресса. Из-за этого в организме нарастает беспокойство, и он повышает выработку кортизола, ведь нехватка еды на протяжении многих веков таила в себе прямую угрозу жизни.

Слишком интенсивные, изматывающие физические нагрузки тоже считаются угрожающими здоровью, даже если это не работа, а добровольные занятия, например, в спортивном зале.

Приводит к повышению уровня кортизола и попытка подстегнуть себя с помощью кофе, энергетических напитков, алкоголя или сигарет. Может его вызывать и прием некоторых препаратов, в частности кортикостероидов и гормональных контрацептивов.

Что делать?

Если вы наблюдаете у себя какие-то из перечисленных выше симптомов, просто необходимо обратиться к врачу, чтобы он назначил соответствующие анализы.  На его повышение могут также указывать остеопороз или повышенное артериальное давление непонятной природы, резкий набор веса или его потеря, различные изменения кожи (появление растяжек, пигментных или, наоборот, лишенных пигмента пятен, угревая сыпь) и многие другие факторы. Важно помнить, что для женщин беременность тоже является серьезным стрессовым периодом, так что и она может потребовать наблюдения за уровнем кортизола.

И в любом случае очень важно предпринять меры домашнего характера, которые помогут держать уровень кортизола под контролем. Что же нужно сделать?

• Снизить количество негативной информации, которая сейчас поступает практически постоянно. Здесь, конечно, потребуется самодисциплина, но без неё не обойтись. То есть нужно выделить какое-то время на знакомство с новостями, предположим 10–15 минут. Лучше всего, если это будет какое-то дневное время, тогда до вечера можно будет обрести хоть какое-то спокойствие и более-менее нормально заснуть. В любом случае уделять много времени и сил тому, что мы не можем изменить, нет никакого смысла.
• Отвести достаточное время на сон. Средняя его продолжительность составляет 8 часов, но, возможно, именно вам требуется немного больше. Так что просто необходимо определить свою норму сна и давать организму возможность ею пользоваться. Это будет сделать проще, если ложиться и вставать в одно и то же время. Вы наверняка об этом слышали не раз, но, возможно, уже стоит это попробовать на практике?
• Обеспечить себе физическую нагрузку. Адекватность физической нагрузки определяется по самочувствию, вы должны испытывать удовольствие во время занятий и приятную усталость после. Главное, чтобы нагрузка была ежедневной. Любая чрезмерность здесь вредна – и гиподинамию, и перегрузки организм воспринимает как стресс и начинает действовать по «экстренной» схеме.
• Наладить сбалансированное питание. Придется прекратить попытки справиться со стрессом с помощью питания – простые углеводы, содержащиеся в сладостях, только повышают уровень кортизола. Так что от них стоит отказаться, заменив их естественными сладостями: фруктами, ягодами и их производными. При этом полностью отказываться от углеводов тоже нельзя, просто нужно заменить их сложными, которые содержатся в продуктах, приготовленных из цельнозерновой муки, а также в необработанных крупах. Способствуют снижению уровня кортизола также орехи и семечки, свежие овощи и зелень, все виды капусты, бобовые и цитрусовые. 

 Важно обеспечить себе достаточное количество белка, для нормального самочувствия нужно в сутки употреблять около 1 г белка на каждый килограмм веса. Его организм может получать из мяса, творога, сыра, рыбы и различных круп. То есть при сбалансированном питании проблем с ним быть не должно.

И, конечно, нужно ограничить, а лучше всего исключить кофеин, алкоголь и никотин.

Наверняка вы не раз слышали эти советы от врачей самых разных специальностей.  Пришла пора ими активно пользоваться. Сейчас, как никогда, важно сохранить здоровье. Оно нам ещё очень и очень пригодится.

Юлия КРЫВЕЛЁВА