Нормальной продолжительностью сна медики считают 7–9 часов. Такой ночной отдых теоретически должен обеспечивать вам утреннюю бодрость и достаточный запас сил, чтобы прожить день энергично. Но что делать, если на практике это не работает? И несмотря на то что вы спите достаточно по времени, просыпаетесь всё равно с ощущением усталости?
Возможно, ваш будильник срабатывает, когда вы находитесь в медленной фазе сна. Это период, когда мозг по-настоящему отдыхает. Он сменяется быстрой фазой 4-5 раз за ночь. В быстрой фазе головной мозг более активен, чем в медленной, и ему проще перейти к бодрствованию. Так что вам стоит поэкспериментировать со временем пробуждения, сдвигая его в одну и другую сторону на 10–15 минут, пока не найдётся оптимальное.
Весьма распространенная причина плохого утреннего и дневного самочувствия – это неправильный ужин. Он должен быть таким, чтобы пища переварилась к засыпанию и желудочно-кишечный тракт тоже мог отдыхать. Так что ужинать желательно часа за 3 до сна. И лучше, если еда будет преимущественно белковая и сложно-углеводная. Клетчатка будет долго перевариваться, а от простых углеводов, особенно вечерних, может начаться нездоровое прибавление в весе.
Большое влияние на качество сна оказывает и температура в спальне. Идеально, если она не будет превышать 21–22о. А форточка будет открыта всю ночь.
Конечно, очень важно, чтобы само спальное место было удобным: матрас, подушка, постельное бельё, одежда для сна должны ощущаться как приятные и комфортные. Особое внимание нужно уделить одеялу. Прислушайтесь к себе, попробуйте разные варианты, очень часто лёгкое как пушинка одеяло не даёт ощущения безопасности. Возможно, вам требуется что-то поосновательней, для начала можно утяжелить то, что есть, набросив сверху какое-нибудь увесистое покрывало или взять старое ватное одеяло. Если это сработало, то, вероятно, вам стоит подумать о покупке утяжелённого одеяла – до недавнего времени их использовали для людей с расстройствами аутического спектра, гиперактивностью и другими особенностями здоровья. Однако теперь выяснилось, что оно может пригодиться любому. Считается, что его вес должен составлять 10% от вашего собственного. Но лучше выбирать модели, где этот вес можно подкорректировать.
Если в комнате недостаточно темно, то это тоже может оказывать негативное влияние на состояние, поскольку нарушает выработку гормонов сна, которые отвечают за полноценный отдых. Бывает, что невозможно организовать полное затемнение комнаты, тогда можно использовать маску для сна, их сейчас в продаже очень много, и они вполне бюджетные. Её, кстати, можно сшить самостоятельно или просто использовать какое-нибудь плотное полотенце или тканевую салфетку.
И самая распространённая причина некачественного сна у современного человека – это всевозможные экраны: телевизоры, компьютеры, телефоны. Их излучение мешает выработке мелатонина, а информация, которую мы через них получаем, возбуждает нервную систему. Проведите хотя бы час перед сном с бумажной книгой, любимой музыкой или просто в тишине. И велика вероятность, что утро у вас будет более бодрым.