И что с этим делать?
Злоупотребление сладким является одной из самых распространённых проблем, на которую жалуются практически все люди, которые обращаются к диетологам и нутрициологам. Кому-то это мешает снизить вес, кому-то просто сделать свой рацион более правильным и тем самым укрепить здоровье.
У тяги к сладкому есть множество причин. И сегодня мы попробуем обсудить наиболее распространённые из них. И понять, какие шаги нужно предпринять, чтобы обрести независимость от сладкого.
А поможет нам во всём этом разобраться консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения нутрициолог Олеся БАРЗАЕВА.
Причина первая: в рационе мало цельнозерновых продуктов
У многих людей существует предубеждение против углеводов, поэтому они стараются не есть крупы, хлеб и крахмалистые овощи типа картофеля. Добавила проблем и мода на безглютеновую диету, назначение которой в большинстве случаев не оправдано.
Важно понимать, что глюкоза, входящая в состав углеводов, является основным видом топлива, которым пользуется наш организм, чтобы получить энергию. И если глюкозы поступает слишком мало, нас особенно активно тянет к сладкому. Причём, что ещё хуже, одновременно и жирному. Потому что глюкозу добыть из таких продуктов очень просто и поступает она в кровь очень быстро, в чём организм и заинтересован. Правда, эта простота и быстрота означают, что долгой сытости не будет и вскоре опять очень и очень захочется сладкого.
Решение. Внедрить в рацион больше цельнозерновых продуктов, из которых глюкоза высвобождается медленно, тем самым обеспечивая долгую сытость. Между прочим, отсутствие цельных злаков в рационе – это вторая причина смертности в мире из-за питания, поэтому стоит им уделить особое внимание. Но при этом важно понимать, что из представленных в магазине продуктов можно реально отнести к цельнозерновым продуктам.
Цельнозерновой хлеб. Не стоит путать его с «многозерновым», «мультизлаковым», «7 злаков», «с добавлением цельного зерна», «злаковым» – это маркетинговые уловки, которые не гарантируют, что хлеб изготовлен из цельного зерна. Нет смысла ориентироваться и на цвет, он не имеет никакого значения. Единственный способ убедиться, что это то, что вам нужно, – читать этикетку. На первом месте должна быть мука обойная, цельносмолотая, цельнозерновая или из пророщенного зерна. Но также неплохо, если хлеб из муки обдирной, в которой всё же сохраняется часть оболочек зерна. Из неё обычно сделаны такие распространённые и доступные виды хлеба, как дарницкий и бородинский.
Цельнозерновые макароны. Они обычно темнее привычных и чуть более упругие, но в целом очень вкусные. Только их не надо путать с макаронами из твёрдых сортов пшеницы, это другое.
Различные крупы: гречка (годится самая обычная), ячневая, овсянка (самая жесткая и которую варить надо 20–25 минут), киноа (не совсем злак, семена, но всё равно годится), полба (родственник пшеницы), бурый рис, булгур и даже попкорн, только не очень солёный и с содержанием масла не более 5–6%.
Причина вторая: у вас слишком большие перерывы между приемами пищи
Когда мы говорим о больших перерывах, то имеем в виду более 5 часов между приёмами пищи. Когда человек очень голоден, включается так называемое автоматическое управление, серьёзная вшитая в нас программа самосохранения, особенно активная у тех, у кого есть диетический опыт. Как мы уже говорили, она отдаёт предпочтение сладкому в сочетании с жиром, и противостоять ей очень трудно, практически невозможно, поскольку организм уверен, что речь идёт о выживании.
Решение: не допускать больших промежутков между приёмами пищи. Практиковать перекус между основными приёмами пищи, если перерыв более 5 часов. И не практиковать кусочничество, когда вы не голодны, но просто хотите, например, пообщаться с коллегами или отдохнуть от работы. Здесь надо искать альтернативные варианты общения и отдыха, не связанные с едой.
Причина третья: вы пытаетесь полностью отказаться от сладкого
Раньше психологический фактор в вопросах снижения веса практически не учитывался, но сейчас нутрициологи и диетологи много внимания уделяют чувствам и эмоциям людей.
Эмоциональное состояние человека, лишенного «навсегда» чего бы то ни было, очень тяжёлое. Сразу безумно хочется именно этого. Сладкое – не исключение. Весь период, пока человек «держится», он только и думает о сладком. А потом срывается и съедает излюбленные вкусности в большем количестве, чем обычно. Кстати, это нормальная реакция психики на запрет. Поэтому во всех рекомендациях авторитетных организаций (диабетических, диетических и других) десерты обязательно включены в рацион. Они нужны и тем, кто стремится к дефициту калорий.
Решение: не отказывать себе в сладком, но подходить к этому грамотно и разумно. Использовать «лестницу сладостей», начиная рассматривать варианты сладкого с нижней её ступени и поэтапно поднимаясь вверх. На нижней ступени лестницы располагаются фрукты и варенье на сахарозаменителях. Затем идут сухофрукты и варенье на сахаре. Далее – зефир без шоколада, пастила и безе, белковое суфле в глазури без сахара. Следом десерты на основе безе, зефир с шоколадом; десерты с кремом из сметаны, белковые батончики. На верху лестницы располагаются торты, шоколад, шоколадные конфеты.
Хорошо бы составить список того, что вам вкусно на каждой из ступенек. И каждый раз задавать себе вопрос: «Я это хочу? А может, это?». Так, перебирая, есть большой шанс остановиться где-нибудь в нижней части лестницы, где располагаются менее калорийные сладости.
К вопросу о фруктах
Фрукты находятся на нижней ступени лестницы сладостей и являются наиболее предпочтительным десертом. Но их часто опасаются из-за ложного представления, что они могут вызвать жировой гепатоз печени.
Жировой гепатоз печени действительно может быть связан с чрезмерным употреблением фруктозы. Только дело здесь вовсе не во фруктах, а в столовом сахаре, который состоит из глюкозы и фруктозы.
Что касается фруктов, то их, причём очень сладких, надо съедать более 1 кг в день не менее месяца. И также иметь профицит калорий в целом. Тогда шансы резко возрастают. Но при этом мы не знаем точно, как долго надо так питаться, чтобы реально получить жировой гепатоз.
С другой стороны, есть убедительные данные, что ежедневные 5–8 порций овощей и фруктов (большинство серьёзных организаций объединяют их в одну группу) способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, многих видов рака, депрессии и нейродегенеративных заболеваний.
А что у нас с сахаром?
Но основная проблема рафинированного сахара не в том, что он вызывает какие-то заболевания, а в том, что, если вы едите его много, значит, не съедаете того, что вам необходимо для здоровья.
Признавайтесь, вы ели сегодня две порции цельных злаков? А 3–4 раза в неделю ели бобовые? А пять порций овощей и фруктов в день? Две порции рыбы в неделю?
Именно поэтому у многих из нас есть дефициты витаминов и минералов: мы много едим того, чего есть надо меньше, и мало едим того, чего есть надо больше.
Если же есть и то и другое, то неизбежен избыток калорий, что означает лишний вес, а может, и ожирение, что повышает вероятность развития около двух десятков видов рака, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний. А заболевания эти – основная причина смертности в мире.
При этом сахар коварно скрывается в обычных, даже несладких продуктах. Например, в хлебе. А также в кетчупе и других соусах. В сладких йогуртах, творожках и кашах… И, конечно, во фруктовых соках и газировках.
Поэтому сегодня практически все специалисты по питанию сходятся на том, что на добавленный сахар желательно отвести 5% от общей дневной калорийности. То есть мужчинам рекомендуется в сутки выделить на него 150 ккал, или 36 г сахара. Женщинам – 25 г и 100 ккал.
Ну и самое интересное – сколько это в еде? В одном зефире весом 30–35 г около 20–25 г сахара. Не густо, правда? Мужчине – 1,5 зефира в день, женщине – 1 штука. Хорошо, что есть фрукты.
И если вас волнует, когда можно позволить себе сладкое, то у нас хорошие новости: время не имеет никакого значения, ешьте когда угодно, значение имеет только суточная калорийность.