Пищеварительная система, пожалуй, активнее других сопротивляется воздействию возраста, ведь она обладает большим запасом прочности. Однако это не значит, что можно махнуть на неё рукой. Наоборот, чем раньше вы начнёте предпринимать важные для неё антивозрастные меры, тем дольше сохраните бодрость и хорошее настроение – ведь они во многом зависят от пищеварения.
Одно из первых изменений связано с желудком. Его стенки теряют эластичность, поэтому он уже не может вмещать столько еды, как раньше, и медленнее освобождается от пищи. Кроме того, слизистая оболочка желудка с возрастом хуже сопротивляется повреждениям, что повышает риск язвенной болезни, особенно если человек принимает обезболивающие (аспирин, ибупрофен).
Так что просто необходимо контролировать объём пищи. А для этого нужно есть чаще и небольшими порциями. Так же нужно осторожно относиться к приёму анальгетиков и не оставлять без внимания болевые синдромы – разбираться с ними в союзе с врачом.
С возрастом часто снижается выработка фермента лактазы, из-за чего молоко и молочные продукты начинают переноситься хуже, появляется вздутие и дискомфорт. Так что стоит обратить на это внимание и изменить своё меню с учётом этой особенности, если она проявилась.
Ещё одна неприятность, которая преследует людей в возрасте, это нерегулярная работа кишечника. Причин здесь много: замедляется движение содержимого по кишечнику, снижается тонус прямой кишки, и, что немаловажно, снижается физическая активность. Чтобы отрегулировать работу кишечника, важно есть больше клетчатки. Ориентир – 25–30 г в день. Она содержится в цельнозерновых продуктах (гречке, перловке, буром рисе, овсянке), бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут) и во всех овощах (лучше их употреблять в термически обработанном виде). Можно попробовать добавлять в рацион отруби. Важно увеличивать количество клетчатки постепенно, чтобы избежать вздутия. И обязательно пить достаточно воды, необходимой для её переваривания.
Ещё один важный фактор здорового пищеварения – это микробиом кишечника. С возрастом снижается разнообразие полезных бактерий и уменьшается количество тех, что производят противовоспалительные соединения. Наша задача этого не допустить. Полезные бактерии очень любят разнообразную растительную пищу, так что желательно, чтобы в недельном меню было 30 видов различных представителей растительного мира. Это могут быть не только овощи и фрукты, но и бобовые, цельные зёрна, орехи, семена, травы и специи. Разные бактерии питаются разными типами волокон, поэтому чем разнообразнее ваш рацион, тем разнообразнее и устойчивее ваш микробиом. Не забывайте о ферментированных продуктах (наша квашеная капуста, да и любые квашеные овощи – просто кладезь всего того, что любят полезные бактерии), минимизируйте в своём меню ультрапереработанные продукты (это всё, что готовится быстро и прошло серьёзную заводскую обработку).
И помните о движении – физическая активность стимулирует работу всей пищеварительной системы. Так что прогулка после еды – это подарок, который вы можете сделать самому себе, и ценный вклад в своё активное долголетие.