Нарушения пищеварения – вздутие, тяжесть, запоры или поносы – частые спутники даже здоровых людей. Но если вас эти проблемы преследуют регулярно, то всё же стоит убедиться, что никаких серьёзных нарушений у вас нет. И это будет означать, что ваши проблемы являются прямым следствием вашего образа жизни и питания.

Чаще всего причина кроется в неправильных привычках: еда на бегу, недостаток воды, неправильное сочетание продуктов. Если это подправить, то самочувствие точно улучшится. Итак, что нужно сделать?

Хорошо прожёвывать пищу. Об этой простой истине мы очень часто забываем. А ведь пищеварительный процесс начинается во рту, а не в желудке. Слюна содержит амилазу – фермент, который расщепляет крахмалы.

Если вы проглатываете куски, почти не жуя, амилаза не успевает сработать, и огромный комок неподготовленной пищи падает в желудок. Тот вынужден работать в экстремальном режиме, выделяя лишнюю кислоту. Отсюда – изжога и тяжесть. Так что кусок, который попадает вам в рот, жуйте до тех пор, пока он не превратится в жидкую кашицу. Для сухой твёрдой пищи это может быть 30–40 жевательных движений, для мягкой – 10–15. Попробуйте засечь на секундомере: большинство людей жуёт в среднем 6 раз и глотает. Увеличив это число хотя бы до 20, вы снизите нагрузку на желудок на 40%. Кроме того, тщательное пережёвывание даёт сигнал мозгу о том, что нужно выделять пищеварительные соки. И к тому же у сигнала о насыщении будет время добраться до мозга, тогда вы начнёте наедаться меньшим количеством еды. Приятным бонусом может стать снижение цифры на весах.

Обратите внимание на то, как вы пьёте воду. Если вы запиваете еду большими глотками, вы проглатываете воздух (отрыжка и вздутие) и механически растягиваете желудок, мешая ему перемешивать пищу. Кроме того, холодная вода замедляет активность ферментов. Правильнее будет выпивать стакан тёплой воды за 20–30 минут до еды – это запустит перистальтику. Во время еды допускается 1–2 маленьких глотка (не больше 100 мл) комнатной температуры, чтобы смочить сухой кусок. А вот после еды лучше подождать 40–60 минут, прежде чем пить чай или компот. Особенно вредно пить сразу после еды: вы разбавляете соляную кислоту именно в тот момент, когда она активно расщепляет белки.

Не забывайте о клетчатке – это основная еда полезных бактерий, которые обеспечивают пищеварительный процесс. Переваривая растительные волокна, бактерии выделяют короткоцепочечные жирные кислоты (масляную, пропионовую), которые укрепляют стенку кишечника и снижают воспаление. Без клетчатки даже самые дорогие пробиотики умрут через 2–3 дня. Взрослому человеку нужно примерно 25–30 г клетчатки в день. Это примерно: тарелка овсянки (4 г), яблоко с кожурой (4 г), порция фасоли (8 г), горсть орехов (3 г) и порция брокколи (5 г). Вводите клетчатку постепенно, иначе будет вздутие. И обязательно пейте больше воды, иначе клетчатка, наоборот, вызовет запор.

Ешьте в одно и то же время, пищеварительная система любит ритм. Желудок, поджелудочная, желчный пузырь привыкают выделять соки в определённые часы. Если вы едите хаотично, ферментативная система путается и в результате то возникает запор, то диарея, то спазмы.