А вы задавали себе вопрос, зачем вы хотите похудеть? Стремление влезть в студенческие джинсы или поразить кого-то своей стройностью стоит отмести, с такими желаниями нужно обращаться к психологу. Единственная цель, которая стоит того, чтобы к ней стремиться, – это укрепление здоровья.
В целом, общая формула «меньше есть и больше двигаться» остаётся актуальной. Но прежде, чем её воплощать, придётся пройти диспансеризацию и скорректировать программу снижения веса в соответствии с полученной информацией. Ведь, например, при гипотериозе попытки создать дефицит калорий приведёт не к сжиганию жира, а к распаду мышц, брадикардии и хронической усталости. Так что сначала нужно пролечиться.
Важно понимать, что дефицит калорий, без которого не обойтись, должен составлять не более 15% от дневной нормы. Достичь его можно совершенно без вреда для здоровья, если снизить долю «пустых» углеводов – сахара, обработанных круп и муки высшего сорта.
Необходимо следить за нормой белка, она должна составлять около 1,2–1,5 г на килограмм вашего идеального веса. Это, кстати, поможет справиться с тягой к сладкому. И к тому же белок поможет сохранить мышечную массу, которая является не только залогом силы и здоровья, но и главной печью организма, которая сжигает глюкозу и жир.
Важно добавить в каждый приём пищи к белку клетчатку (овощи) и длинные углеводы (цельное зерно).
Обратите внимание на свой сон. Всего одна ночь сильного недосыпа снижает чувствительность к инсулину на четверть и на столько же повышает уровень гормона голода. После бессонной ночи невозможно удержаться от переедания и большого количества сладкого. Организм будет настоятельно требовать неполученную от ночного отдыха энергию. А качественный 7–8-часовой сон может повысить эффективность ваших диетических усилий на 30–40%!
Ну и, конечно, не обойтись без повышения физической активности. И она тоже должна быть грамотной, не наносящей вред здоровью. Очень важна ежедневная низкоинтенсивная аэробная нагрузка – это ходьба 8–10 тысяч шагов в день, плавание, езда на велосипеде, пилатес, йога, медленные танцы. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы в процессе могли свободно разговаривать, не задыхаясь, тогда жиросжигание будет безопасным для здоровья.
Но любые хронические заболевания, проблемы с суставами или операции в анамнезе требуют обязательной консультации со специалистом перед началом занятий.
2–3 раза в неделю нужно будет организовать себе силовые тренировки. Для людей с лишним весом это сложная задача, но можно начать с безопасных упражнений, например вставать и садиться на стул без помощи рук, отжиматься от стены или скамьи, делать ягодичный мостик. Для начала достаточно 12–15 повторений. В идеале лучше найти группу или тренера, который поможет разработать комплекс. Интервал между силовыми тренировками должен составлять 48 часов, в течение которых будет идти жиросжигание.
Употребление адекватных порций белка, снижение количества быстрых углеводов, нормализация сна и грамотное повышение физической нагрузки даст вам то, что нужно: медленное, но устойчивое снижение лишнего веса.