Строгие ограничения в питании мы, как правило, считаем неизбежными на пути к идеальной фигуре. Между тем в долгосрочной перспективе они неизбежно ведут к нарастанию веса. Ведь придерживаться их длительно невозможно. Поэтому происходят срывы, в ходе которых вес еще больше растет, а сбросить его после каждого такого круга становится все труднее. Что же делать, чтобы этого не происходило?
Садиться за стол минимум 5 раз в день, не допуская появления сильного голода.
Попробовать сделать ужин менее обильным, чем мы привыкли, – для этого можно заменить его традиционным завтраком (кашей, омлетом и т.д.), а на завтрак съедать привычный ужин (например, мясо или рыбу с гарниром).
Убирать все продукты из зоны видимости, после того как вы поели. Особенно это важно, если вы привыкли автоматически есть все, что видите (это экстернальный тип переедания). Это может помочь с неконтролируемыми перекусами. Ведь вы не сможете прихватить между делом конфетку или печенье, нужно открывать шкаф и искать в нем то, чего вам очень хочется.
Когда вы чувствуете желание съесть что-то вкусное, но определенно слишком калорийное, чем хотелось бы, то попробуйте договориться с собой, что сделаете это минут через 15. Как правило, за это время импульс проходит.
Ешьте медленно и сосредоточено. Жуйте любую еду, как можно дольше. Не отвлекайтесь ни на какие другие раздражители.
Заведите себе небольшие тарелки, тогда еда, расположенная на них, будет выглядеть обильной, даже если порция невелика, и мозг не будет бояться, что его плохо кормят.
Вставайте из-за стола с чувством легкой сытости, а не голода – иначе практически сразу после еды вы начнете перехватывать что-то съедобное. Если обнаружили, что есть такое желание, то подумайте, не пора ли уже поесть капитально.
Если желание перекусить возникает раньше, чем через 3 часа после предыдущей трапезы, скорее всего, вы недоедаете. Попробуйте увеличить порцию.
Проследите, чтобы на тарелке были представлены разные группы питательных веществ. Половину должны занимать овощи в разном виде (как свежие, так и термически обработанные), четверть – белок (мясо, рыба) и еще одну четверть углеводы (лучше сложные, которые содержатся в зерновых продуктах). Ужин стоит чуть подкорректировать, увеличив количество белка и овощей за счет уменьшения количества углеводов.
Если еда является для вас главным удовольствием, то найдите другие способы себя порадовать: это могут быть любые процедуры по уходу за телом или какие-то виды творчества, занимаясь которыми, вы забываете обо всем. Тогда радости вам будет достаточно и еда займет в вашей жизни свое законное место.
Варвара ГЛАЗУНОВА