Мы привыкли делить продукты на высоко– и низкокалорийные, а есть у них и еще один показатель, очень важный для всех, кто задумывается о своем здоровье.

Это гликемический индекс, который характеризует то, насколько быстро при усвоении углеводов этого продукта глюкоза попадает в кровь.

Это очень важный параметр, поскольку поступление глюкозы стимулирует выработку поджелудочной железой инсулина, необходимого для ее переработки. А слишком сильные скачки нежелательны, потому что избыток глюкозы организм превращает в жир.

Измеряют гликемический индекс, сравнивая его с уровнем сахара в крови, который устанавливается через два часа после переработки 50 г чистой глюкозы – ее показатель считается равным 100. Низким является гликемический индекс от 0 до 45, средним – от 45 до 70, высоким – 71 и выше.

Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрый приток энергии, это их свойство можно использовать, если вам надо быстро поднять работоспособность. Но при этом нужно помнить, что неиспользованные углеводы отложатся в жировое депо. Так что их нужно использовать «точечно» – в небольших количествах, которые вы сможете переварить.

Продукты с низким гликемическим индексом довольно долго перевариваются, что с одной стороны хорошо – они обеспечивают длительное чувство сытости и повышают выносливость, а с другой стороны – не могут обеспечить быстрого энергетического подъема.

А это значит, что, умело комбинируя продукты в своем меню, можно составить такой рацион, который позволит чувствовать себя энергичным, но при этом не опасаться набора лишнего веса.

Важно также помнить, что даже у одного и того же продукта гликемический индекс может быть разным – в зависимости от способа его приготовления. Например, у зеленой гречки без обжарки низкий гликемический индекс – около 50. А у коричневой обжаренной крупы – он уже средний – около 60. Во многом гликемический индекс зависит также от степени предварительной обработки. Так, у неочищенного бурого риса гликемический индекс около 50, а у очищенного белого – около 70, у риса быстрого приготовления – около 95!

В целом к продуктам с низким гликемическим индексом относятся практически все молочные и кисломолочные продукты (вне зависимости от степени жирности), а также мясо (натуральное, не колбаса и сосиски!) и подавляющее большинство фруктов и овощей (кроме бананов, винограда, картошки и тыквы). Вполне можно позволить себе цельнозерновые макароны и хлеб, фасоль, чечевицу и зеленый горошек. Низким гликемическим индексом обладает горький шоколад, натуральная пастила и мармелад без сахара, к ним можно добавить орехи. Эти продукты, из которых вполне можно составить базовое разнообразное и вкусное меню, должны составлять основу рациона, чтобы организм был обеспечен базовой энергией в течение дня.

Если же вам предстоит серьезная физическая работа или мозговой штурм, можно съесть немного продуктов с высоким гликемическим индексом: шоколадку, булочку, печенье. Главное – вовремя остановиться, чтобы не перебрать быстрых углеводов. Их избыток очень быстро преобразуется в лишние килограммы.

Варвара ГЛАЗУНОВА