Нарушение сна ухудшает качество жизни человека в любом возрасте. Однако у пожилых людей, перешагнувших 60-летний юбилей, оно встречается особенно часто и сказывается на здоровье особенно сильно. Что же с этим можно поделать?

У каждого человека могут быть свои причины, однако чаще всего бессонница бывает связана с тем, что в организме с возрастом просто снижается выработка мелатонина – гормона сна. Увеличить её можно, если заранее, часа за 2 до сна, уменьшить яркость освещения в доме и полностью отказаться от всевозможных экранов – телевизоров, компьютеров или телефонов – неважно. В их излучении есть синий свет, который подавляет выработку мелатонина.

Очень важно обеспечить полную темноту в спальне.

Для этого могут понадобиться не только плотные шторы, блокирующие проникновение света через окно, но и специальные очки для сна. Стоят недорого, продаются во многих магазинах, есть разные модели – важно подобрать удобную. Можно также сшить самостоятельно.

Необходимо отказаться от кофеина или свести его употребление к минимуму и сместить на первую половину дня. За 6 часов кофеин выводится из организма только наполовину, так что последнюю чашку кофе или чая стоит пить за обедом, а далее переходить на травяные чаи или морсы.

Стоит увеличить в своём меню количество продуктов, стимулирующих выработку мелатонина. К ним относятся, например, грецкие орехи, фисташки, вишня, яйца, молоко, красная рыба, болгарский перец оранжевой окраски, горький шоколад, бананы. Есть и биологически активные добавки с мелатонином, но их самостоятельно принимать не надо, необходимо согласовать это с врачом. Улучшает выработку мелатонина и поступление кальция, он содержится, например, в молочных продуктах, листовом салате, брокколи, миндале.

Для крепкого ночного сна бывает также достаточно убрать сон дневной. Пожилые люди, которые находятся целый день дома и плохо спят ночью, обычно задремывают даже сидя. Если попробовать этого избегать, то вполне возможно, что ночью удастся заснуть быстро и надолго.

Часто мешает сну… недостаточная усталость: если человек в течение дня мало двигается, то у него мало шансов на крепкий ночной сон. Так что важно двигаться – в меру физических возможностей. Идеально – выходить на энергичную прогулку, но лучше часа за 2-3 до сна, а не перед ним. Ходить желательно в максимально возможном темпе, в идеале не менее 30-40 минут.

Пожилые люди часто встают ночью в туалет и не могут после этого уснуть. Это может быть связано с избыточным потреблением жидкости перед сном, лучше его сократить и сместить на первую половину дня. А также – с яркой лампой в санузле, стоит подумать о ночнике с красным спектром, который, в отличие от синего, не нарушает выработку мелатонина.

Причиной бессонницы могут быть и различные заболевания, как физические, вызывающие хронические боли, так и психические, например депрессия или тревожное расстройство. Тут без лечения первопричины не обойтись. Но очень важно и в этом случае обращать внимание на нормализацию сна, иначе и сама болезнь будет прогрессировать, бессонница в таких случаях серьёзно ухудшает самочувствие.