Если хотя бы раз в жизни у вас была паническая атака, вы не сможете никогда забыть те ощущения, которые при этом испытывали. Потому что она сопровождается не только острым и очень сильным страхом, но и рядом крайне дискомфортных физических симптомов: учащенным сердцебиением, головокружением, тошнотой, рвотой, поносом, одышкой, онемением или покалыванием в конечностях, удушьем или затрудненным дыханием.

Но есть и хорошие новости: состояние это хотя и очень неприятное, но не смертельное. Правда, оно может серьезно испортить жизнь, так что нужно обязательно обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту или психиатру. 

Проблема в том, что человек, в анамнезе которого есть панические атаки, начинает очень бояться их повторения. Это ещё больше усиливает тревожность, которая и является основной причиной панических атак. Таким образом замыкается порочный круг, из которого всё же нужно вырваться. Так что стоит освоить приёмы самопомощи, которые позволят справиться с неожиданно возникшей паникой.

Одним из самых простых и эффективных способов является дыхательная гимнастика. Можно использовать так называемое дыхание по квадрату, когда вдох, выдох и паузы между ними занимают одинаковое время, например пока вы считаете до 4. Можно также попробовать увеличивать длину выдоха по сравнению со вдохом, например вдыхать на 3 счета, а выдыхать на 6. Помогает и такая схема: глубокий вдох на 5 счетов, задержка дыхания на 2 счета и выдох на 5. Этот цикл нужно повторить дважды, а потом дышать, как обычно, в течение 5 циклов. При необходимости эту дыхательную схему можно повторить.

В принципе справиться с панической атакой помогает любая сосредоточенность на каком-то отвлеченном действии или предмете. Дыхание удобно тем, что оно у нас всегда «с собой». Если воспользоваться дыхательной гимнастикой не удается или она не приносит результата, можно сосредоточиться, например, на подсчете окон в соседнем доме, машин на дороге или проходящих мимо людей.

Можно читать справа налево вывески на магазинах, любые тексты в книгах (телефоне) или собственные мысли.

Попробуйте носить на запястье резинку и при приближении панической атаки резко её оттягивать и отпускать, болезненные ощущения, которые при этом возникают, хорошо отвлекают организм от паники.

Полезно бывает начать описывать свои ощущения в письменной форме, для этого стоит носить с собой блокнот и ручку. Использование клавиатуры менее эффективно, но, если нет других возможностей, можно попробовать и такой текст печатать.

Варвара ГЛАЗУНОВА