Среди большого количества разнообразных медицинских проблем, которые приносит с собой возраст, саркопения является самой распространённой и при этом самой малоизвестной тем, кого она напрямую касается.

Возможно, это связано с тем, что термин «саркопения» был введён совсем недавно, в 90-х годах прошлого века. Он означает потерю мышечной массы, вызванную возрастом. Это неуклонно прогрессирующее состояние, которое характеризуется нарастающей слабостью мышц, снижением их количества, силы и работоспособности. В результате этого нарастает слабость, снижается координация, ухудшается мобильность, повышается вероятность тромбозов и пневмоний.  Причём процесс этот начинается достаточно рано, в районе 30 лет, просто, пока он не зайдёт далеко, мы его банально не замечаем.

Происходит это потому, что с годами снижается уровень тестостерона и других гормонов, которые отвечают за строительство мышц. А также происходит нейромышечная деградация, при которой нарушается прохождение сигнала от нервной системы к мышцам, в результате чего они считаются невостребованными. А всё, что в организме не работает, перестаёт получать питание, потому что кормить «дармоедов» мозг не считает нужным.

К тому же с годами в организме неизбежно развиваются вялотекущие процессы воспаления, в результате чего вырабатываются вещества, губительные для мышечных волокон.

А ещё ухудшается усвоение белка – строительного материала мышц.

Однако есть и хорошие новости. За свои мышцы всегда можно побороться и замедлить урон, который наносит им неизбежный бег времени. Причём начинать это нужно как можно раньше, пока потеря мышечной массы ещё не стала критической.  Что же нужно делать?

Обратить внимание на питание. В пожилом возрасте белка требуется больше, чем в молодом, – около 1,2-1,5 г на 1 кг веса.  А это означает, что для человека весом 70 кг требуется около 100 г белка в сутки. То есть в каждом приёме пищи его должно быть около 30 г. Его источниками могут стать рыба, птица, яйца, постное красное мясо, кисломолочные продукты, бобовые, цельные крупы. В идеале каждый приём пищи должен содержать порцию белковых продуктов, размером с вашу ладонь (без пальцев).

И, конечно, не обойтись без физической нагрузки. Золотой стандарт борьбы с саркопенией – это силовые тренировки. То есть с использованием отягощений – гантелей, эспандера, собственного веса, фитнес-резинок. Их нужно включать в своё расписание минимум 2 раза в неделю и прорабатывать основные крупные группы мышц (спина, грудь, ноги).

Кроме того, необходимы аэробные нагрузки – быстрая ходьба, плавание, велосипед, в течение 40 минут до лёгкой испарины.

Важно также тренировать баланс, это улучшает проприоцепцию – ощущение собственного тела в пространстве, как бы «показывает» мозгу, где какие мышцы расположены. Попробуйте время от времени балансировать на одной ноге во время, например, мытья посуды или чистки зубов. И обнаружите много интересного в своём теле.

И, конечно, высыпайтесь. Во сне происходит восстановление и мышц, и всех других тканей тела.