У хронического переедания не может быть одной причины – чаще всего это комплекс разнообразных факторов, привычек и обстоятельств, который приводит к тому, что вы употребляете больше еды, чем нужно организму. Давайте попробуем перечислить наиболее распространённые и понять, какие из них прочно обосновались в нашей жизни.

Дефицит сна – один из факторов, который так часто недооценивают те, кто хочет взять своё питание под контроль. Если вы не отдохнули ночью, то днём организм будет требовать намного больше калорий – ведь ему нужна энергия для жизни.

Поэтому он снижает уровень гормона лептина, который даёт сигнал о насыщении и повышает уровень гормона грелина, который сигналит о том, что пора поесть. Противопоставить этой гормональной команде вы просто ничего не сможете. Так что не хотите переедать – спите не меньше 7–8 часов.

Между прочим, точно так же действует на организм стресс – он просто принуждает вас есть жирное и сладкое, чтобы получить побольше калорий – на всякий случай, поскольку в сложной ситуации они могут понадобиться. Поэтому управление стрессом – это реальный инструмент, помогающий контролировать питание, а значит – и вес.

Большую роль играет и скорость, с которой мы едим. Мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении от желудка и кишечника. Если вы проглатываете обед за пять минут, этот сигнал просто не успевает прийти, и вы съедаете больше, чем нужно. Медленная еда, тщательное пережёвывание и паузы помогают съедать меньше и при этом чувствовать, что вы вполне наелись.

Привычка развлекать себя во время еды – ещё один провокатор перееданий. Когда мы смотрим телевизор, листаем телефон или работаем за столом, мозг не фиксирует процесс еды. В результате чувство насыщения приходит даже позже, чем в обычной ситуации, – так можно съесть на 20–30% больше, чем вам нужно. Простое правило – есть только за столом и только еду, без экранов – помогает сократить порции и получить больше удовольствия от вкуса.

Доступность еды тоже играет большую роль. Мы едим не только тогда, когда голодны, но и тогда, когда видим еду. Печенье на столе, конфеты в вазе, чипсы на видном месте – всё это провоцирует перекусы без чувства голода. Уберите соблазны с глаз: храните сладости в непрозрачных контейнерах в дальнем шкафу. Это не запрет, а изменение среды, которое снижает импульсивные перекусы.

И наконец, не стоит запрещать себе любимые продукты. Запретный плод сладок: чем сильнее мы ограничиваем себя, тем выше риск сорваться и съесть сразу много. Лучше разрешить себе десерт, но после основного приёма пищи и в небольшом количестве. Это снижает тревогу вокруг еды и помогает сохранять контроль без чувства вины.